Fitness im Büro - mit diesen Übungen kommst du fit durch den Arbeitsalltag

Du denkst, Fitness und Büro gehören nicht zusammen? Ich für meinen Teil wurde vom Gegenteil überzeugt. Über längere Zeit litt ich an starken Kopfschmerzen, die mir auf der Arbeit meine ganze Konzentrationsfähigkeit raubten. Auch Tabletten konnten den Schmerz nur kurzzeitig betäuben. In der Arztpraxis dann das böse Erwachen: Mein Nacken war dermaßen verspannt, dass er die kräftezehrenden Kopfschmerzen auslöste. Ich zeige dir Fitness-Übungen fürs Büro, die dich schmerzfrei und gesund durch den Arbeitsalltag bringen!

Wieso du im Büro nicht auf Sport verzichten solltest

Maus- und Tennisarm sind nur zwei Syndrome, die immer mehr Büroangestellte betreffen. Das Häufige Sitzen, Abstützen, die mehrständige Arbeit am PC rächen sich nach einer gewissen Zeit. Sie ziehen Haltungsschäden und Verspannungen nach sich. Dieser Entwicklung kannst du aber zuvorkommen, indem mehr Bewegung in deinen Büroalltag kommt. Du schaffst Ausgleich, steigerst körperliches und mentales Wohlbefinden und wirst auch noch fit.

Der wichtigste Tipp zu Beginn: Anstatt auf der Arbeit übereifrig zu trainieren, solltest du die Übungen so integrieren, dass sie zu einem festen Bestandteil deiner Arbeitsroutine werden. Mach beispielsweise jede volle Stunde ein kurzes Workout und gewöhn es dir an, im Abschluss ein Glas Wasser zu trinken. So ist die Gefahr, dass die Fitness-Übungen schnell in Vergessenheit geraten, gering.

Fitnessübungen gegen Rückenschmerzen

das wohl am weitesten vertreitete Leiden im Büro sind Rückenschmerzen. Stundenlanges Sitzen in ein und derselben Position und eine ungesunde Haltung des Kopfes münden schnell in schmerzhafte Verkrampfungen. Doch meist reichen wenige Minuten Rückengymastik aus, um die Körperhaltung positiv zu beinflussen.

Folgende Übung wird im Sitzen auf dem Bürostuhl, also an deinem Arbeitsplatz ausgeführt:

1. Setz dich gerade hin. Dein Rücken liegt an der Rückenlehne
2. Streck die Arme nach vorne hin aus und umfasse deine Hände, als würdest du dir selbst die Hand reichen
3. Hebe deine Arme senkrecht nach oben. Atme währenddessen tief und lange ein
4. Streck deinen gesamten Oberkörper nach hinten und atme drei Mal tief ein und aus
5. Beim letzten Ausatmen senkst du deine Arme wieder nach vorn
6. Wiederhole die Übung weitere zwei Male

Bei diesem Workout streckst und entlastest du nicht nur die Wirbelsäule, sondern stärkst auch deine Schulter. Eine weitere Übung, die zur Entlastung deine Rückens dient, ist die Kutscherhaltung. Stelle deine Füße hierfür hüftbreit auseinander und lege die Ellenbogen auf den Knien ab. Wenn du jetzt einen Rundrücken machst und den Kopf für 20 Sekunden nach unten fallen lässt, kann deine Wirbelsäule ausreichend entspannen.

Verspannung im Nacken lösen

Hast du schon einmal einen Kollegen gesehen, der den Kopf nach links und rechts bewegt, um Nackenverspannungen zu lösen? Eine modifizierte Version dieser Dehnung verschafft wirklich Abhilfe:

1. Neige deinen Kopf langsam auf die linke Seite
2. Fasse dann mit der linken Hand über den Kopf und zieh diesen gewissenhaft nach unten. So wird die Dehnung verstärkt.
3. Wenn du nun den rechten Arm in Richtung Boden drückst, intensivierst du die Dehnung noch mehr
4. Halte die Position für fünf Sekunden und wechsle dann die Seite

Du kannst diese Übung mit einer weiteren ergänzen. Lege hierfür deine Fingerspitzen auf die jeweilige Schulter und kreise mit deinen Schultern und Armen nach vorn. Nach einer halben Minute änderst du die Richtung und kreist von vorn nach hinten. Du kannst diese Bewegungen jeden Tag mehrmals machen und so unangenehme Nackenverspannungen lösen bzw. vermeiden.

Bürogymnastik zur Vorbeugung des "Mausarms"

Der Mausarm gilt als moderne Bürokrankheit. DIe Haltung, die unsere Hände währen der Arbeit am PC einnehmen, ist alles andere als natürlich und auf Dauer ungesund. Diese Fitness-Übung aer kann die Muskeln und Knochen deiner Hände entlasten und einen Maus- oder Tennisarm vorbeugen:

1. Balle deine Hände zu einer Faust
2. Die Daumen zeigen nach oben und bewegen sich zehn Sekunden lang kreisförmig
3. Bring im Anschluss deine Hand in eine Art "Krallenform" und beharre fünf Sekunden lang in dieser Haltung
4. Löse deine Finger wieder und wiederhole die Übrung bei Bedarf

Als Büroangestellter bist du auf die Funktion deiner Hände angewiesen. Neben der Durchführung der Übung solltest du zusätzlich eine gesunde Haltung gewährleisten. Hierzu gehören neben Entspannungspraktiken auch eine durchdachte Wahl der Maus. Lass dich fachlich beraten und entscheide dich für Equipment, das deine Knochen- und Muskelstruktur schont, anstatt sie unnötig zu strapazieren.

Brustmuskulatur stärken

Auch wenn Rücken- und Nackenschmerzen als die Bürokrankehit schlechthin gelten, kann auch deine Brustmuskulatur Dehnungsübungen vertragen. Niemand schafft es, den kompletten Tag im Büro mit völlig geradem Rücken zu verbinden. Dadurch neigen Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen, zu einer verkürzten Brustmuskulatur. Die Folge: im Brust- und Rückenbereich kommt es vermehrt zu Spannungen. Mit dieser Fitness-Übung - im Stehen wie im Sitzen durchführbar - arbeitest du dem entgegen:

1. Setz dich gerade auf den Schreibtischstuhl und zieh deinen Bauch Richtung Wirbelsäule
2. Strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Die Handflächen zeigen nach vorn
3. Atme tief ein und beweg di Arme nach hinten. halte die Position fünf Sekunden lang
4. Beim Ausatmen bewegst du die Arme wieder nach vorne und löst die Dehnung
5. Strecke deine Arme nun auf Schulterhöhe nach vorn
6. Mach einen "Katzenbuckel", indem due den Kopf enspannt nach vorne fallen lässt
7. Halte diese Position fünf Sekunden lang

Es ist denkbar, Übungen für die Brustmuskulatur mithilfe von Gewichten zu intensivieren. Beispielsweise kannst du dich aufrecht hinstellen und die Arme seitlich langsam nach oben befördern, während du unsere YABs in den Händen hälst. So kannst du womöglich das Training nach der Arbeit verkürzen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. Und wenn dir das Gewicht zu schwer vorkommt, ändere einfach die Griffhaltung. Dank der Hebelkraft kannst du so jedes Workout variieren.

Auf die Ernährung kommt es (auch) an

Logisch, auch während der Arbeit versorgt eine ausgewogene Ernährung deinen Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen. Dank des Stresses im Büro und der wenig verbliebenen Zeit am Abend, greifen wir aber oft zu fertigen Mahlzeiten, anstatt gesund zu kochen. Versuche dich an folgende Tipps zu halten, um dein mentales Wohlbefinden auch im Büro aufrechtzuhalten:

1. Bevorzuge mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. in Saat, Leinöl, Lachs)
2. Iss eher helles und mageres Fleisch (z.B. Geflügel, Fisch)
3. Entscheide dich für "gute" (komplexe) Kohlenhydrate (z.B. Obst, Vollkorn, Gemüse)
4. Unterzuckerung kann durch kleine (und gesunde) Zwischenmahlzeiten vermieden werden
5. Nimm viel Flüssigkeit zu dir (Wasser, ungesüßter Tee)
6. Lass dir während des Essens Zeit und kaue bewusst und langsam
7. Ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen kurbelt die Verdauung an

Ob sich für dich Arbeit und Fitness vereinen lässt, kommt auf deine Prioritäten an sowie auf die Entscheidungen, die du triffst. Fährst du mit dem Auto zur Arbeit oder mit dem Fahrrad? Nutzt du nach Feierabend den Fahrstuhl oder die Treppe? Nimmst du dir abends Zeit fürs Kochen, weil du dir und einem Körper etwas Gutes tun möchtest oder bestellst du beim Lieferservice? Wenn du am Ball bleibst, dich ausgewogen ernährst und dich viel bewegst, wirst du dich auch auf deiner Arbeit fit und gesund fühlen.